Fakta om järn – och bra järnkällor

Bebisar föds med ett förråd av järn, som räcker i ungefär sex månader. Sedan behöver de få mat som innehåller järn för att fylla på förrådet.

Vad kan det vara? Jo, till exempel:

• Järnberikad gröt, köpt eller hemlagad, berikad med t ex mortlat blodpaltbröd (prova vår järnberikade pastasås exempelvis!)
• Blodpudding, t ex i stavar eller uttagna med pepparkaksmått för roligare form – eller mosad i lite ljummen mjölk (jodå, det går att ta upp järn även om lite mjölk är med).
• Kött, t ex i form av köttfärssås.
• Lax och annan fisk, t ex ugnsbakad eller kokt.
• Hummus, leverpastej och jordnötssmör – på bebismackan eller i maten.
• Nötter och frön, finhackade/mortlade eller mixade till pesto.
• Gröna grönsaker, som gröna ärtor, broccoli och gröna sojabönor.
• Baljväxter – som frasig falafel, kryddig kikärtscurry, len linsdipp eller krämig soppa.
• Ägg, till exempel i form av äggröra eller omelett.
• Fullkorn, som fullkornsbulgur, knäckebröd och mat/bröd med havregryn, grahamsmjöl eller rågmjöl.

(Persilja då? Ja, det innehåller en hel del järn – per 100 gram. Men det är sällan man äter mer än något enstaka gram, särskilt om man är bebis.)

Eftersom järn lagras i kroppen finns det att ta av under dagar när järnintaget är mindre. Så stressa inte – det viktiga är att det finns några järnkällor på barnets meny och att barnet får bekanta sig med dem i sin egna takt.

Servera smart

Det finns två olika typer av järn: hemjärn, som bara finns i mat från djurriket, och icke-hemjärn, som även finns i mat från växtriket.

Icke-hemjärn är svårare för kroppen att ta upp, men något C-vitaminrikt till underlättar upptaget. Därför är det smart att servera grönsaker, frukt eller bär till maten eller som efterrätt. Det kan till exempel vara lite röd paprika, broccoli eller blomkål till maten, några klyftor mandarin efteråt – eller en klick frukt- eller bärpuré på gröten.

När kött, fisk eller räkor finns med i en måltid ökar också upptaget av icke-hemjärn. På så sätt kan till exempel lite kalkon på smörgåsen (eller bredvid …) göra att järnet i brödet tas upp lättare.

I bröstmjölk finns också ämnen som ökar järnupptaget. Även om innehållet av järn i bröstmjölk är lågt, blir alltså upptaget gott.

Varför järn?

Järn behövs för syretransporten i blodet och för barnets tillväxt. En liten men viktig del används också för hjärnans utveckling. För att vara säker på att så många barn som möjligt får i sig tillräckligt med järn rekommenderar Livsmedelsverket järnberikad gröt och/eller välling till alla barn.

Barn som äter helt vegetariskt rekommenderas fortsätta med järnberikad gröt åtminstone upp till 2 års ålder. Men det finns som sagt andra järnkällor också, för barn som inte älskar just gröt och/eller välling. Som med allt annat är det bra om näringen kommer från flera olika håll.

Hur mycket behövs?

Rekommenderat dagligt intag av järn är 10 milligram för en bebis, och 7 milligram för barn mellan 1 och 6 år. Det är ungefär lika mycket järn som rekommenderas för en vuxen man.

Eftersom små barn varken kan eller bör äta lika mycket mat som vuxna män betyder det att deras mat behöver vara mer koncentrerad på järn. Men – och det här är viktigt för att inte stressa sig halvt fördärvad när man funderar över sitt barns järnintag – de flesta barn har ett betydligt lägre verkligt behov än det rekommenderade dagliga intaget.

En näringsrekommendation sätts nämligen med god säkerhetsmarginal. Återigen: det viktiga att det finns bra järnkällor på barnets meny, inte exakt hur många milligram barnet får i sig.

Behövs järntillskott?

Är det inte enklast att ge tillskott av järn, precis som med D-vitamin? Njae, järntillskott har sina baksidor. Kruxet med järn är dels att man inte kan göra sig av med överskottet om man får i sig för mycket, och det kan också vara skadligt.

Dessutom trivs sjukdomsalstrande bakterier extra bra när det är mycket järn i tarmen. Därför bör järntillskott bara ges på läkarordination till barn som verkligen behöver det. Till alla andra barn kommer det vara bättre att fokusera på bra järnkällor i form av mat. Det fina med mat som innehåller järn är att den ofta innehåller mycket annat bra också, som zink, protein och andra viktiga näringsämnen.

Sist men inte minst – hur är det nu med järn och mjölk?

Stora mängder kalcium, som till exempel finns i mjölk, kan eventuellt försvåra upptaget av järn. Men det verkar inte ha någon avgörande betydelse sett över tid. Det som däremot har betydelse är att barnet har tillförlitliga järnkällor i kosten.

Ett barn som dricker stora mängder mjölk eller havredryck, som båda är järnfattiga, riskerar att täcka en stor del av sitt energibehov den vägen. Så av det skälet är det bra att vänta med större mängder mjölk-produkter och liknande vegetabiliska alternativ till efter 1-årsdagen, och därefter inte överdriva intaget.

3–5 dl mjöl/yoghurt/fil/välling om dagen är ett bra riktmärke för att skapa utrymme för aptit även på annan mat, som bidrar med järn, andra smaker och konsistenser. Och inte minst: låta barnet öva sig på att acceptera vatten, som är en suverän dryck och törstsläckare.