Kiddokitchens lilla näringsskola

Vad skiljer barns näringsbehov från vuxnas?

Barn växer och utvecklas i en rasande fart, de äter mindre än vuxna men har nästan lika stort eller lika stort behov av vitaminer och mineraler, därför är det viktigare att den maten de äter är näringstät. Barn kan absolut äta en glass eller en bulle ibland, men om de gör det varje dag kommer de ha svårare att täcka sitt näringsbehov. De har inte lika stort utrymme helt enkelt. Titta på jämförelsen nedan:

Exempel: man 35 år, energibehov 2600 kcal, järnbehov 9 mg

Bebis 9 månader, energibehov 765 kcal, järnbehov 8 mg

En bebis på 9 månader har alltså nästan lika stort behov av järn som en vuxen man samtidigt som hen har ett mycket lägre energibehov. Skulle mannen i exemplet äta en bulle på 300 kcal har han fortfarande mycket “plats” kvar för bra mat medan om bebisen skulle äta 300 tomma kcalorier skulle det nästan utgöra hälften av energibehovet den dagen.

Energibehov

Barn har högt energibehov i relation till sin vikt. Särskilt bebisar och barn upp till 2 års ålder behöver extra mycket energi, då de växer så fort, och därför rekommenderas det att tänka på att de får mer fettrik mat fram till 2 års ålder. Om maten ni lagar hemma inte redan är fettrik är det därför bra att berika maten med extra fett. Rapsolja innehåller bra fetter och är mycket energirikt, se nedan:

Exempel: 1 tsk rapsolja ger 40 kcal (jämför med bebisen på 9 månaders energibehov, ca 800 kcal ovan, så förstår du hur mycket energi det ger)

Kolhydrater

I gruppen kolhydrater ingår socker, stärkelse och kostfiber. Pasta, potatis, bulgur, matvete och ris är exempel på stärkelserika kolhydrater. Denna typ av kolhydrater är något som barn som växer behöver mycket av och snabbt gör av med, eftersom de ständigt är i rörelse! Ungefär hälften av den energi som barn behöver ska komma från kolhydrater. Kostfiber (fiber) innehåller ingen energi men håller magen i gång hos de små. Det ger också bra mättnad och är bra för hälsan. Socker ger bara energi och ingen näring.

Protein

Protein brukar kallas kroppens byggstenar. Det är lätt att få tillräckligt med protein, även om man äter vegetariskt. Bra proteinkällor är exempelvis baljväxter (som bönor, ärter och linser), fisk, kyckling, kött, mjölkprodukter, men även bröd och gryn är källor till protein. Forskning visar att barn i Norden får 2-3 gånger mer protein än de behöver. Faktum är att protein är den livsmedelsgrupp som ska utgöra minst del av den totala energin (för både vuxna och barn).

Ett exempel:

En 2-årings som väger 15 kg = behov 1,05 g protein/kg enligt NNR 2023*, behöver ca 16 g protein/dag, exemplet nedan ger 16 g protein

40 g nötfärs (7,5 gram protein)
1 dl mjölk (ger 3,5 gram protein)
1 skiva bröd med 1 ostskiva (ca 5 gram protein)

Fett

En riktig energigivare! Fett innehåller dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Det finns olika huvudtyper av fetter; mättade och omättade.

Mättade kan vi själva tillverka i kroppen och de är därför inte essentiella (essentiella betyder att vi behöver få i oss dem genom maten). Mättade fetter är "hårda" i kylskåpstemperatur (tänk smör), omättade är flytande (tänk oljor, flytande margarin). Bland de omättade finns det essentiella fetter, såsom omega-3 och omega-6. Omega-3-fett är särskilt viktigt för barns utveckling. Därför, samt av flera andra hälsoskäl ska vi äta mer av omättade än mättade fetter. Bra källor till omega-3-fett är exempelvis rapsolja, linfröolja, valnötter och fisk.

Energiinnehåll:

1 g kolhydrater ger 4 kcal
1 g protein ger 4 kcal
1 g fett ger 9 kcal

Vitaminer, mineraler, behöver man ge extra?

Olika sorters mat innehåller olika vitaminer och mineraler. Hur klyschigt det än kan låta så är det a och o att variera maten så gott det går, för att barn ska få allt de behöver. De flesta får i sig tillräckligt och behöver inga extra vitamin- eller mineraltillskott (förutom vitamin D som alla barn behöver fram till 2 års ålder). Det är dessutom bättre att få vitaminer och mineraler från mat än från tillskott. Dels tar vi upp det lättare om det kommer från vanlig mat. Små barn kan också få för mycket av vissa ämnen om de får tillskott, vilket kan göra större skada än om de får för lite. Därför är det bäst att alltid rådgöra med BVC om du vill ge andra tillskott än D-droppar till ditt barn.

*NNR 2023 står för Nordiska näringsrekommendationer. Sök gärna mer info om NNR 2023 på Livsmedelsverkets hemsida.