Att äta mer vego är bra för alla i familjen!

Har du fått upp ögonen för alla hälso- och klimatfördelar med att äta mer växtbaserat, och vill göra 2024 till året då ni bjuder in mer vego i köket? I så fall har du hamnat rätt!

Att lära våra barn att tycka om olika sorters grönsaker, baljväxter, frukt, bär, och fullkorn redan som små, är inte bara bra för deras hälsa här och nu, det kommer även gynna dem på sikt. Forskning visar nämligen att både matvanor och smakpreferenser i hög grad grundläggs tidigt i barndomen, och man ser att barn som lär sig tycka om mycket grönt i tidig ålder, tenderar att fortsätta tycka om det i större utsträckning även när de blir äldre. Detta är såklart en stor fördel, då hälsosamma matvanor och en sund livsstil kan skydda mot flertalet vanliga folksjukdomar framöver i livet.

Som legitimerad dietist med vidareutbildning inom växtbaserade koster för barn, så har jag samlat mina bästa tips för hur ni kommer igång med mera vego där hemma, samt vad som kan vara bra att känna till just vad gäller barn och växtbaserade koster (flexitariskt, vegetariskt, veganskt inkluderat).

• Fokusera på vad ni vill lägga till, snarare än att ta bort! Automatiskt kommer ni fasa ut mat som ni inte längre vill prioritera, det blir en positiv spiral snarare än något begränsande. Fundera över vad ni redan gillar som är växtbaserat? Kika online och i kokböcker, vad tycker ni ser gott ut? Vad tror ni era barn skulle gilla? Börja testa er fram!

• Bekanta er med baljväxterna! Linser, bönor, kikärtor samt produkter som tofu och tempeh, är viktiga delar i den växtbaserade kosten då de bidrar med både protein, järn, zink och andra viktiga näringsämnen för barns tillväxt. Om du har som vana att planera måltiden utefter vilket kött/fisk/korv/kyckling du ska laga, så börja med någon av dessa istället. Kanske kan du laga något med kikärtor på måndag, tofu på tisdag, bönor på onsdag osv, då kommer du snabbt in i tänket! Givetvis kan man ibland även ta hjälp av produkter som t.ex. sojafärs och vegobullar också.

• Fokusera på järnrik mat ihop med vitamin-C. Behovet av järn är väldigt stort hos små barn, och därför är det bra att erbjuda järnrik mat dagligen. I växtriket hittar vi järn i baljväxter, nötter, frön, fullkorn, torkad frukt och vissa bladgrönsaker, och om dessa livsmedel äts tillsammans med något rikt på c-vitamin, exempelvis paprika, blomkål, citrusfrukter eller jordgubbar, så kommer kroppen lättare kunna ta upp järnet. Järnberikad gröt eller välling är också klokt att ge som komplement till övrig mat, gärna upp till 2 års ålder.

• Välj kalciumberikade mejerier. Ett bra alternativ till mjölk för barn är en osötad, berikad soja- eller havredryck, då de är berikade med lika mycket kalcium som komjölk ger. Samma gäller för soygurt och havregurt. Tyvärr får inte ekologiska drycker berikas med annat än D-vitamin, och då både kalcium och D-vitamin är kritiskt för barns skelettutveckling så är det i viktigt att vi väljer icke-eko just här.

• Skaffa dig baskunskaper. Att bjuda in mer från växtriket kräver inga förkunskaper, men om du har som mål att äta helt växtbaserat med barn så är det bra att läsa på lite först. Livsmedelsverkets hemsida om vegetarisk och vegansk mat för barn är en bra startpunkt. Exempelvis är det viktigt att veta att barn som äter veganskt måste ges tillskott på vitamin B12, vitamin D och gärna omega-3 fettsyrorna EPA och DHA (åtminstone barn <2 år).

Summa summarum; som föräldrar har vi en fantastisk möjlighet att lägga grunderna till hälsosamma och hållbara matpreferenser redan från början, och inget säger att det måste inte vara allt eller inget, bara att få in mer grönt, mer fullkorn, mer baljväxter skulle vi alla må bra av, både barn och vuxna!

Om Karin
Karin Gibson är legitimerad dietist och driver sitt eget företag Grazing Greens strax utanför Stockholm. Hon är vidareutbildad inom växtbaserad nutrition och brinner för att hjälpa föräldrar att få sina barn att tycka om grön, hälsosam och hållbar mat från tidig ålder. Här kan ni hitta Karin @grazinggreens, www.grazinggreens.com